Эффект от отжиманий. Рейтинг Опции

[Neket]

мне кажется одной качалки мало, т.к. хожу туда через день

мышцам отдых нужен, будешь каждый день их насиловать - перетренеруешься.

[Scooter]

мышцам отдых нужен, будешь каждый день их насиловать - перетренеруешься.

ну я хожу туда почти полгода, впринципе такой нагрузки как в первый месяц не чувствую, а дома турник, вот и хочу узнать что эффективнее отжимания или подтягивания

[Serghi]

а вообще что эффективнее: подтягивания или отжимания? просто подтягивания мне больше нравится,
хочется подкачать грудь и плечи, мне кажется одной качалки мало, т.к. хожу туда через день

Когда тебе нужен рост мышц, качалки "мало" не бывает, мало бывает серьезного отношения к тренировкам и осмысленности в них.

[Roffe]

Можно ли за 1.5 месяца достичь в рельефе мышц видиый эффект если отжиматься каждый день?

Конечно можно, все зависит от твоего желания и трудолюбия. Если ты будешь еждневно уделять 15 минут отжимнию, то все будет.((отжим надо делать на кулачках, ладошках (ладошки прямо, подсебя, на уровне груди и т.д.)) это в обязательном порядке, чтобы рельеф был нетолько у рук, а у всего торса(потом поймешь-пропорция).

[Sexy_Jack]

Решил опять начать отжиматься каждый день....пока только один эфект болит грудь!!!

[Несмачный]

Решил опять начать отжиматься каждый день....пока только один эфект болит грудь!!!

У меня вот руки обычно болят, а грудь норм)
От ширины раставления рук видать зависит

Сообщение отредактировано Несмачный - 5.09.2006 - 22:19

[Scooter]

отжимания как и жим лежа - чем шире будет хват, тем больше будет идти нагрузка на мышцы груди, а грудь качается намного быстрее чем руки, т.к. мышечные волокна груди намного слабее и быстро рвутся

[Даниэль]

отжимания как и жим лежа - чем шире будет хват, тем больше будет идти нагрузка на мышцы груди, а грудь качается намного быстрее чем руки, т.к. мышечные волокна груди намного слабее и быстро рвутся

Ошибаешся, сынок, в отжиманиях нагрузка намного меньше, чем в жиме, а насчет мышцы груди слабые, да еще и рвутся - первый раз слышу! При неправильной технике можно и сломать.

[AAА]

отжимания как и жим лежа - чем шире будет хват, тем больше будет идти нагрузка на мышцы груди, а грудь качается намного быстрее чем руки, т.к. мышечные волокна груди намного слабее и быстро рвутся

что за бред?Цель твоих отжиманий-порвать мышечные волокна груди?

а насчет мышцы груди слабые, да еще и рвутся - первый раз слышу! При неправильной технике можно и сломать.

Веса подрастут-наслушаешься еще.

[Alterego]

Внутримышечные микротравмы - разрывы и повреждения мышечных волокон.Мне кажется он это имел ввиду.

[Alexxx]

Застебали чела, а ведь всё верно написал.

[Dog]

мышцам отдых нужен, будешь каждый день их насиловать - перетренеруешься.

Вобще нормальные люди занимающиеся боди билдингом никогда не качают одни и теже мышцы каждый день т.е.
Понедельник Спина
Вторник Пресс
ну и т.п.

[Scooter]

тут я уверен в своем высказывании ( в отличае от темы протеинов )
мышцы у нас состоят из мышечных волокон, при нагрузке, эти волокна начинают рваться, и на их место нарастают новые, например вместо 1-го волокна, начинают расти 2-3 новых. когда такие нагрузки происходят часто, организм начинает перестраиваться под такой режим, следовательно рост мышечных волокон увеличивается - отсюда и рост мышц, и увеличение физической силы. хотя конкретно от отжиманий мне кажется можно добиться лишь рельефа, ну и само собой физической силы

[он_самый]

неужели мы все с рваными мышцами ходим? я офигиваю от этого факта!

[Scooter]

неужели мы все с рваными мышцами ходим? я офигиваю от этого факта!

вот тут попрошу внимательней почитать, и обратить внимааааааание на фразу " мышечные волокна, а не мышци, рвуться, и нарастают нооооооовый мышечные волокна ( для тебя повторю снова, не мышцы а волокна, которые ооооочень маленькие по размеру ) когда эти волокна рвуться, на их место растут новые, и в связи с этим идет увеличение их роста

[AAА]

Разрыв мышечных волокон-это растяжение.Травма.Разрыв всех мышечных волокон-разрыв мышцы.Тоже травма.Разрыв мышечных волокон-это очень больно и неприятно.Слушай,откуда ты вообще такие вещи берешь?Мне просто интересно.

[Scooter]

Слушай,откуда ты вообще такие вещи берешь?Мне просто интересно.

из инета и учебников, + знакомые, которые в этом деле соображают. и на счет мышечных волокон все правельно! мы же не сами мышцы рвем, а волокна, скажу так даже, чтоб понятнее было, микроволокна

[AAА]

Знакомых отбросим за некомпетентостью.Отсканируй умную книжку,что ли..Или хотя бы напиши автора,и страницу,на которой это написано.

[Scooter]

Знакомых отбросим за некомпетентостью.Отсканируй умную книжку,что ли..Или хотя бы напиши автора,и страницу,на которой это написано.

ок, найду - напишу обязательно. но ты как никак инструктор - так объясни пожалуйсто, за счет чего растут мышцы, как это происходит, ну и по теме, каков эффект от отжиманий

[AAА]

Калаш из методички "Фитнес-учебник персонального тренера.Теория и методика фитнес-тренировки."

Увеличение мышечной массы - первоочередная задача, которую приходится решать фитнес-тренеру в рамках своей работы, вне зависимости от того, ставит ли клиент своей задачей увеличить объемы своего тела за счет нее или уменьшить за счет жировой ткани. Следует особо отметить, что в последнее время роль силовых высокоинтенсивных тренировок в программе снижения веса за счет жировой массы кардинальным образом пересмотрена. Выявлена огромная значимость и необходимость использования данного вида нагрузки вместе с другими компонентами, используемыми в программе снижения веса. Процессы, приводящие к увеличению мышечной массы и режим нагрузок для ее достижения до сих пор не являлись предметом серьезных научных исследований. В спорте гипертрофия скелетной мускулатуры была лишь эффектом, сопутствующим развитию качеств и функций, обеспечивающих результативность в конкретном виде спорта.

Кроме этого, недостаточный объем знаний относительно физиологических процессов, обеспечивающих увеличение мышечной массы, частично обусловлен сложностью исследований вследствие кратковременного нахождения мышц под нагрузкой во время тренировочных занятий. Мохан, Глессон, и Гринхафф в своем учебнике «Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки» пишут, что

«хотя метаболические изменения, происходящие в организме под влияние аэробной тренировки, направленной на развитие выносливости, достаточно широко изучены в лабораторных условиях, тем не менее относительно мало работ посвящено исследованиям биохимических изменений при анаэробной тренировке….В настоящее время мы не располагаем достаточными доказательствами, предоставляемыми спортивной наукой, чтобы давать рекомендации относительно интенсивности, частоты и продолжительности тренировочных воздействий, которые могли бы оптимизировать адаптационные процессы».

Тем не менее, мы попытаемся сделать обзор информации, взятой из отечественных и зарубежных источников относительно мышечной гипертрофии и сопутствующих ей физиологических процессов, обобщить ее и дать рекомендации по поводу тренировочных режимов для ее развития.
Гипертрофия мышцы за счет гипертрофии отдельного мышечного волокна может происходить за счет:

увеличения количества миофибрилл;
увеличения количества актиновых и миозиновых филаментов; .
увеличения объема саркоплазмы;
увеличения количества соединительной ткани;
любым сочетанием приведенных факторов.
В свою очередь, увеличение саркоплазмы может происходить за счет увеличения количества и размеров митохондрий, увеличения количества гликогена и жира, хранящегося в мышечном волокне в виде гликогеновых гранул и липидных капелек, других органелл, объема цитозола - внутриклеточной жидкости.

Кроме этого, на увеличение размеров мышцы может влиять увеличение капилляров вокруг мышечных волокон.

В учебнике для персональных тренеров Международной Ассоциации Спортивных Наук - ISSA (США) - приводится следующие данные о соотношении вклада в увеличение размера мышц за счет различных факторов:

Факторы
Примерный вклад в увеличениеразмеров мышцы, %

Капилляризация
3-5

Митохондрии
15-25

Саркоплазма
20-30

Соединительная ткань
2-3

Миофибриллы
20-30

Гликоген
2-5


Данные достаточно спорные, однако наглядно иллюстрирующие большую ширину диапазона тренировочных средств и методов, которые должны применяться для решения задачи по увеличению мышечной массы.

Условно факторы, влияющие на увеличение размера мышцы под воздействием тренировки, можно разделить на две группы:

Факторы, обеспечивающие энергоснабжение организма, выполняющего физическую работу. К ним можно отнести как сами энергоресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген, липиды), так и структуры, обеспечивающие процесс энергоснабжения (ферменты, митохондрии, капилляры).
Факторы, обеспечивающие прочность тканей к механическому воздействию во время выполнения физической работы и проявлению силовых способностей во время нее (миофибриллы, актиновые и миозиновые филаменты; соединительная ткань).
Можно предположить, что тренировочные воздействия, характеризующиеся высоким объемом и низкой интенсивностью, будут в большей степени воздействовать на первую группу факторов, а тренировочные воздействия, характеризующиеся низким объемом и высокой интенсивностью - на вторую.

Так, высокообъемные тренировочные занятия, в практике спорта применяющиеся для развития выносливости, приводят к повышению резистентности мышц к утомлению, в большей степени происходящей вследствие локальных факторов, таких как истощение энергетических ресурсов, накопление в мышце продуктов метаболизма, дефицит кислорода в работающей мышце. Увеличивается количество и размер митохондрий, что обеспечивает лучшее снабжение волокон АТФ на основании аэробного метаболизма. Увеличивается степень капилляризации мышечной ткани, что улучшает доставку кислорода и энергоресурсов в волокна и увеличивается эффективность вывода продуктов мышечной активности (Н+, К+, лактат). Под воздействием регулярно проводящейся энергоистощающей нагрузки мышцы увеличивают запасы источников энергии.

Высокоинтенсивные , «силовые» тренировки приводят к значительной гипертрофии быстросокращающихся (тип II) мышечных волокон. Обусловлено это, в основном, увеличением количества и размеров миофибрилл. Остается неизвестным, синтезированы ли новые или произошло расщепление уплотнившихся миофибрилл (Goldspink, 1965). Появление новых миофибрилл сопровождается также увеличением числа митохондрий и количества Т-трубчатых и саркоплазматических мембран.

Гиперплазия мышечных волокон

До сих пор остается открытым вопрос, обусловлено ли увеличение мышечной массы исключительно гипертрофией волокон, или же имеет место сопутствующее увеличение их количества (гиперплазия). Последнее возможно либо при расщеплении мышечных волокон, либо вследствие активизации клеток-сателлитов после повреждения мышечного микроволокна. Клетки-сателлиты - это клетки, отвечающие за формирование новых сегментов волокон после травмы или болезни. Состоят они из ядер с очень небольшим количеством цитоплазмы. Подобно мышечным ядрам, они располагаются на периферии мышечного волокна, но окружены собственной мембраной и базальной мембраной отделены от волокна. Обычно количество таких клеток в отдельном мышечном волокне небольшое; например, в мышце человека они составляют 4-11 % от количества ядер мышцы (Wakayama, 1976). В ответ на сигнал, поступивший из поврежденного участка микроволокна, ранее пассивные клетки-сателлиты как бы «просыпаются», перемещаются в поврежденную зону, образуя часть волокон или новые волокна.

Казалось бы, этот процесс может происходить и в результате микротравм, происходящих в мышечных волокнах во время тренировки. Однако многочисленные исследования людей и животных, выполнявших различные виды двигательной активности, не дали подобных результатов.В настоящее время специалисты склоняются к мнению, что количество волокон в мышце является, очевидно, генетически обусловленным и не увеличивается в результате тренировочных занятий.

Подтверждение этому мы находим и в практике тренировок с отягощениями. Например, использование эксцентрического режима сокращения мышцы, в наибольшей степени приводящего к микротравматизации мышечных микроволокон, не выявило преимущества перед другими тренировочными режимами для решения задачи увеличения мышечной массы.

Следует принять во внимание, что нагрузки, применяемые для развития одних факторов, могут приводить к угнетению других. Например, достаточно высокообъемные тренировочные занятия, применяемые для повышения выносливости и приводящие к увеличению количества и размеров митохондрий и образованию новых капилляров, могут приводить к снижению площади поперечного сечения миофибрилл и самих волокон. Такая адаптационная реакция способствует лучшей диффузии метаболитов и питательных веществ между сократительными филаментами и цитоплазмой и между цитоплазмой и интерстициальной жидкостью.

Кроме этого важно учитывать гетерохронизм (разновременности) процессов компенсации, сверхкомпенсации и декомпенсации различных факторов, подвергающихся воздействию в результате тренировки. Очередная тренировка, проведенная в период суперкомпенсации одного параметра или функции, может совпасть с периодом недовосстановления другого или периода утраченной суперкомпенсации третьего.

В силу этих причин тренеру необходимо составлять тренировочную программу с учетом этих эффектов, строго дозируя каждый вид тренировочной нагрузки и периодов восстановления между отдельными тренировочными занятиями, принимать во внимание взаимодействие тренировочных эффектов от разных по характеру тренировочных воздействий. Решаются эти задачи циклированием нагрузки, периодизацией тренировочной программы. Более подробно данный вопрос будет рассмотрен в следующих статьях.

Часть 2.

В целом, обобщая многочисленные данные относительно рекомендаций по организации тренировки, направленной на развитие мышечной массы, можно сделать выводы о достаточно широком диапазоне использующихся методов. Речь идет о выполнении упражнений от 5-6 до 15-20 повторений в подходе, использовании различных режимов работы мышц (изокинетического, изотонического, плиометрического, статического), различной скорости выполнения движений, а также о применении различных технических приемов для изменения интенсивности тренировки.

Каждый вид тренировок имеет как своих сторонников, так и противников среди энтузиастов бодибилдинга. Противоречивые данные об эффективности того или иного метода являются, скорее всего, результатом индивидуальных анатомических и физиологических различий у разных спортсменов, в особенности различий в композиции их мышц. Однако следует подчеркнуть, что, несмотря на генетическую предрасположенность к тому или иному типу тренировочного воздействия, для обеспечения длительности и непрерывности физического развития спортсмену придется использовать максимальное количество вариантов тренировочных программ. Помните, что ни одна тренировочная программа, как бы она ни подходила по характеру нагрузки конкретному человеку, не будет «работать» постоянно.
Однако следует принять во внимание, что нагрузки, применяемые для развития одних факторов, могут приводить к угнетению других. Например, достаточно высокообъемные тренировочные занятия, применяемые для повышения выносливости и приводящие к увеличению количества и размеров митохондрий и образованию новых капилляров, могут приводить к снижению площади поперечного сечения миофибрилл и самих волокон. Такая адаптационная реакция способствует лучшей диффузии метаболитов и питательных веществ между сократительными филаментами и цитоплазмой и между цитоплазмой и интерстициальной жидкостью.
Кроме этого важно учитывать гетерохронизм (разновременность) процессов компенсации, сверхкомпенсации и декомпенсации различных факторов, подвергающихся воздействию в результате тренировки. Очередная тренировка, проведенная в период суперкомпенсации одного параметра или функции, может совпасть с периодом недовосстановления другого или периода утраченной суперкомпенсации третьего.
В силу этих причин тренеру необходимо составлять тренировочную программу с учетом этих эффектов, строго дозируя каждый вид тренировочной нагрузки и периоды восстановления между отдельными тренировочными занятиями, принимать во внимание взаимодействие тренировочных эффектов от разных по характеру тренировочных воздействий. Решаются эти задачи циклированием нагрузки, периодизацией тренировочной программы. Более подробно этот вопрос будет рассмотрен ниже.
Отдельно следует отметить влияние тренировок, направленных на развитие аэробных способностей, а также гибкости, на увеличение мышечной массы.


Развитие аэробных способностей и увеличение мышечной массы
Силовые высокоинтенсивные тренировки, направленные на стимуляцию мышечной гипертрофии, являются для организма достаточно разрушительным фактором, влекущим за собой как значительное истощение энергоресурсов (в частности, гликогена мышц и печени), так и разрушение различных белковых структур в мышечных тканях. Процессы восстановления после таких тренировок очень энергоемки. Они приводят к значительному повышению уровня основного обмена – энергии, расходуемой на поддержание обмена веществ в покое. Известно, что энергообеспечение организма в состоянии покоя в значительной степени происходит за счет окисления углеводов и жиров. Однако эффективность работы окислительной системы для образования энергии в очень большой степени отличается у тренированных и нетренированных людей и имеет прямую зависимость от уровня его аэробных способностей. Развитие аэробных способностей за счет повышения функционального уровня сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития митохондриального аппарата, плотности капилляризации, активности ферментативной системы и других факторов позволит в очень значительной степени улучшить энергообеспечение организма для восстановительных процессов после силовых анаэробных тренировок.
При параллельном решении этих двух задач организуют тренировочный процесс таким образом, чтобы проводить аэробные и силовые тренировки в разные дни. Дело в том, что развитие аэробных способностей предполагает тренировки не реже трех раз в неделю продолжительностью не менее 30-40 минут. Проведение аэробной тренировки такого объема в один день с силовой тренировкой может привести к превышению суммарной нагрузки на организм.


Развитие гибкости и увеличение мышечной массы
Существует мнение, что растягивание мышцы, и особенно ее фасций, способствует мышечной гипертрофии (Zulak, 1991). «Уже давно (более 80 лет) известно, что механическое растягивание скелетной мышцы увеличивает интенсивность ее метаболизма, однако механизм этого процесса все еще остается неизученным. Совсем недавно было установлено, что пассивное растягивание увеличивает концентрацию ДНК и РНК (Ashmore, 1982; Barnett и др., 1980), окислительную (Frankeny и др., 1983; Holly и др., 1980) и протеолитическую (Day и др., 1984) активность ферментов в мышцах цыплят».
На важную роль растягивания мышц для увеличения их мышечной массы указывают и ряд специалистов в области бодибилдинга. В частности Джон Парилльо считает, что упражнения на растягивание способны, во-первых, увеличить на неврологическом уровне мышечную силу, усиливают выведение молочной кислоты и даже могут вызвать гиперплазию мышечных волокон.

просили?читайте и учите.Мы в свое время сдавали это на аттестации.Жирным выделил так не дающие тебе покоя "разрывы волокон".Про отжимания все уже пережевано в рамках темы.

Сообщение отредактировано Алексей TRASH - 2.12.2006 - 17:34